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Cómo construir un programa de entrenamiento en 10 meses


¿Te has preguntado alguna vez cómo crear un programa de entrenamiento para la próxima temporada? Algunos triatletas prefieren hacérselo ellos mismos en base a su larga experiencia anterior. Otros prefieren que sea un entrenador el que guíe sus pasos y en otros casos, hay personas que siguen una tabla de entreno hasta el mismo día de la carrera. Sea cual sea tu elección, lo importante es no entrenar sin orden ni concierto, sino seguir un programa de entrenamiento estructurado y bien organizado hasta el día de la prueba que te hayas fijado como objetivo.

Con orden y cabeza, la probabilidad de éxito suele ser mucho mayor.

La diferencia entre estas dos maneras de entrenar no depende de la motivación o de la cantidad de trabajo realizado, sino del diseño de un plan de entrenamiento con inteligencia y basado en ciclos de tiempo. Sin un entrenador es complicado diseñarse uno mismo un plan de entrenamiento, pero aun con todo, aquí van unas sencillas instrucciones para que puedas hacerlo con total autonomía.

Fijar objetivos

¿Qué quieres conseguir esta temporada? ¿En qué pruebas quieres participar? ¿Tienes como objetivo alguna posición? ¿O terminar la carrera en un tiempo determinado? ¿O quieres conseguir tu mejor marca personal en una de las tres disciplinas? Éstas son algunas de las preguntas que debe hacerte antes de poder identificar tus objetivos. Pero recuerda siempre que el objetivo debe ser ambicioso y a la vez realista y alcanzable.

Elige objetivos de acuerdo con tu potencial y motivación. Recuerda que el camino es duro y tienes que mantener ese nivel de motivación durante todos los meses que te permita hacer ese kilómetro extra que es lo que te permite mejorar al final. Tómate bien tu tiempo para este punto, porque va a sentar las bases de todo lo que hagas durante la temporada.

Evalúa las características de la prueba

Dependiendo de las características de la prueba que elijas, el tipo de entrenamiento será diferente. Un plan de entrenamiento debe reflejar siempre las necesidades específicas de la competición. Los triatlones de mayor distancia estarán basados en el aeróbico, fuerza y coordinación. Pruebas más cortas y rápidas como los sprints y los olímpicos también, pero con intensidades más altas.

Organiza tu calendario

Utiliza un calendario para apuntar el día de la carrera y el objetivo que quieres conseguir. A partir de esa fecha, cuenta cuántas semanas tienes para entrenar. También, apunta el resto de información que tienes disponible, como los días que no vas a poder entrenar por compromisos varios.

Planifica tu calendario de entrenamientos

Teniendo en cuenta la fecha de la prueba, es posible planificar y programar todas las sesiones de entrenamiento que te harán llegar en las mejores condiciones físicas y mentales para el día de la competición. Sí, pero ¿cómo lo haces? El primer paso es establecer partes más pequeñas que sean más fáciles de manejar. De ahí viene el concepto de los periodos de entrenamiento que coinciden aproximadamente entre 3 y 4 semanas. La sucesión de periodos sigue la evolución de la preparación del triatleta hasta el pico de forma identificado con la competición.

Por eso, divide tu entrenamiento en semanas. Y la forma más sencilla es situarte en el día de la carrera. Marca la semana de la prueba con la palabra “semana de la carrera”. El período anterior como “período específico” y el período anterior como “período general”.

El objetivo del período general es desarrollar las bases para afrontar el período específico y el período competitivo. Por lo tanto, es el período de construcción en el que hay que dedicarse principalmente a la base aeróbica necesaria para apoyar el entrenamiento posterior, especialmente para las carreras más cortas.

Si, por el contrario, tu objetivo es competir en distancias más largas, debes centrarte en la técnica, el entrenamiento rápido e intenso y el equilibrio muscular. En esta fase, además, el objetivo es pulir la técnica, dedicando tiempo al fortalecimiento y la postura.

El período específico, por otra parte, tiene por objetivo llevar tu rendimiento al más alto nivel. El entrenamiento y los ritmos están cada vez más cerca de las sensaciones que tendremos en carrera.

Idealmente, para una carrera de distancia olímpica, es necesario contar con esa planificación. La siguiente subdivisión es a modo de ejemplo porque hay muchas variables a tener en cuenta:

  • 16 semanas como período general (unos 4 meses) para incluir una semana de descarga cada 2 ó 3 semanas de carga.
    El concepto de descarga es muy discutido, ya que hay atletas que prefieren sobrecompensar con una drástica reducción del volumen y de intensidad de entrenamiento, mientras que otros prefieren reducir la carga sólo en los últimos 2/3 días.
  • Período específico de 6 semanas. Lo mismo se aplica a la descarga como hemos indicado antes.
  • Período competitivo. Este período depende de cuántas carreras (y de qué tipo) quieras hacer. Generalmente, cuanto más amplia y sólida sea la base, más buenas carreras podrás afrontar.

Establece subperiodos dentro de tu programación

Para tener sentido, la programación debe desglosarse en períodos de tiempo más cortos, lo que permite confirmar la consecución de un objetivo. Cada uno de los períodos enumerados en el punto 4 se divide en subperíodos hasta la sesión de entrenamiento individual. En la metodología del deporte, los períodos y subperíodos toman nombres específicos.

Un macrociclo es un período orientado a la consecución de un objetivo a largo plazo que sólo puede lograrse a través de una serie de sesiones de entrenamiento repetidas a lo largo del tiempo. Por ejemplo, la construcción de la base aeróbica está incluida en este ciclo, que tarda al menos 2 meses en alcanzarse, pero incluso en este caso hay muchas diferencias si hablamos de un neófito, un atleta experimentado o un atleta que regresa de una lesión.

Cada macrociclo se divide en mesociclos. Por comodidad, se hacen coincidir con los meses del año, pero pueden tener una duración mayor o menor. Durante el mesociclo hay generalmente 3 semanas de trabajo intensivo y 1 semana de trabajo más suave.

Cada mesociclo está compuesto de microciclos que casi siempre coinciden con las semanas que componen el mesociclo.

El último paso es la sesión de entrenamiento, que corresponde a la sesión de entrenamiento individual que vamos a hacer a lo largo del día. Cada entrenamiento se divide en al menos 3 fases. Simplificando:

  • Fase de calentamiento
  • Fase específica de estimulación
  • Fase de enfriamiento

“En los últimos años se ha hablado cada vez más de un entrenamiento polarizado y se ha dado un breve rodeo por los meandros de la metodología deportiva. No es nada extremadamente “moderno”, pero en él se encierran años de investigación y métodos bien establecidos. ¿Pero en qué consiste?

El entrenamiento polarizado, simplificado, puede resumirse de la siguiente manera:

HVT – High Volume Training: gran cantidad de trabajo a baja intensidad
THR – Threshold Training: entrenamiento de intensidad cercana o igual al umbral anaeróbico.
HIIT – High Intensity Interval Training: bajo volumen de trabajo, pero alta intensidad.
El entrenamiento ya no se divide en meso, macro y microciclos, sino que consta de 3 áreas en las que la fuerza, la resistencia, la elasticidad y la suavidad se entrenan juntas.

La zona 1 proporciona alrededor del 70% del trabajo de baja intensidad
La zona 2 proporciona alrededor del 10% del trabajo en el umbral anaeróbico.
La zona 3 implica alrededor del 20% del trabajo realizado a una intensidad muy alta, por encima del umbral anaeróbico.

La gran diferencia en este tipo de entrenamiento es la recuperación del atleta, que tendrá que recuperarse en poco tiempo tanto física como psicológicamente.

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