Go to ...

TRI NOTIS

La web que recopila todas las noticias

RSS Feed

Por qué es necesario entrenar también a baja intensidad


Hoy en día salir a entrenar es sinónimo de terminar agotado, con temblores en las piernas y casi a punto de vomitar. Parece que entrenar de forma más cómoda no está dentro de nuestro diccionario. Y mira que nuestros entrenadores insisten en este punto y a veces, nos saltamos los ritmos como nos da la gana por ese temor a no estar haciendo «nada».

En los últimos años la investigación ha mostrado de forma consistente que entrenar duro minuto a minuto provoca mayor consumo de calorías y mayores efectos sobre la salud metabólica, incluyendo la sensibilidad a la insulina, o la efectividad con la que su cuerpo usa y absorbe el azúcar en sangre, y VO2 max, o la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno.

«Además, la gente encuentra las series y los cambios de ritmo mucho más interesantes que salir a correr a una velocidad super lenta durante 45 minutos», explica el entrenador Matt Fitzgerald. Pero en lo que se refiere a pruebas de resistencia, los entrenadores y fisiólogos insisten en hacer campaña para reducir la intensidad del ejercicio. Los diferentes grados de intensidad tienen beneficios, por eso debemos adaptar el grado o zona de entrenamiento en primer lugar, en función de los objetivos que tengamos.

«Hay un malentendido común de que el ejercicio de baja intensidad y el de alta intensidad hacen lo mismo, pero el de alta intensidad lo hace mejor», dice Fitzgerald. «Hay solapamiento, pero también cada uno de ellos hacen cosas únicas. El ejercicio de baja intensidad tiene algunos beneficios que los de alta intensidad no tienen, y viceversa«.

¿Qué entendemos por intensidad?

El estándar más común que se utiliza para determinar cómo de duro estás trabajando durante un entrenamiento gira alrededor de los dos umbrales de ventilación. El punto en el cual la ventilación se intensifica de forma desproporcionada con respecto al oxígeno consumido se ha definido como umbral ventilatorio. El primer umbral ventilatorio (VT1) es la intensidad a la que el lactato se eleva por encima de los niveles de reposo, y típicamente ocurre alrededor del 78 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, según Fitzgerald. Sin embargo, en las personas que están empezando a haen ejercicio de resistencia, puede ser a una frecuencia cardíaca mucho más baja.

Una vez que alcanzas ese primer umbral ya no eres capaz de hablar tan fácilmente, puedes unir alguna palabra o usar frases cortas. El segundo umbral ventilatorio (VT2) o también conocido como umbral anaeróbico o umbral de lactato, el lactato comienza a acumularse en la sangre mucho más rápidamente, y la respiración se vuelve rápida. Esto suele ocurrir del 85 al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Pero de nuevo, cuanto más aeróbicamente entrenado esté unoa, mayor será la frecuencia cardíaca hasta alcanzar el segundo umbral. Una vez que llegues a él, hablar es casi imposible y la duración del ejercicio ya no es tan largo; el cuerpo no puede aguantarlo por mucho tiempo.

Julien Wanders

Foto: Instagram // Julien Wanders

Beneficios de la baja intensidad

Por definición, si lo que pretendemos es ganar carreras, el ritmo va a ser de alta intensidad. En una prueba más corta como la de 5K podrías estar alrededor del 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que una carrera de 10K podrías estar alrededor del 90 por ciento y un maratón sería aproximadamente el 85 por ciento. Esto nos plantea una cuestión: ¿Por qué entrenar a una intensidad menor?

Cuando entrenamos a intensidades menores, aumentamos la capacidad aeróbica, la cual permite al cuerpo descomponer los carbohidratos y la grasa en energía, fortalecer los músculos de contracción lenta (que se activan durante esfuerzos largos) y transportar el oxígeno de manera más efectiva. Además, la capacidad para almacenar glucógeno (carbohidratos en el hígado y los músculos) aumenta.

No se deben pasar por alto los beneficios mentales del ejercicio de baja intensidad y larga duración. «El cerebro se adapta al ejercicio más que cualquier otro órgano del cuerpo», dice el entrenador Matt Fitzgerald. Después de todo, en cierto punto, la resistencia es tan o más mental que física.

Cómo aumentar el trabajo de baja intensidad

La mayoría de los entrenadores recomiendan que los atletas de resistencia, sin importar su nivel, deben realizar entre el 70 y el 80 por ciento de su entrenamiento por debajo de su VT1, entre el 5 y el 10 por ciento entre el VT1 y el VT2, y un máximo del 20 por ciento por encima del VT2, dice Carl Foster, director del Human Performance Laboratory en la Universidad de  Wisconsin.

La investigación previa es la que confirma la teoría de que la mayor parte del entrenamiento de larga duración debe ser a baja intensidad, con sólo unos pocos entrenamientos de alta intensidad, lo que optimizará nuestro rendimiento de resistencia a largo plazo. De hecho, incluso los mejores atletas del mundo utilizan este método. De sobra es conocido los ritmos de entrenamientos de los atletas kenianos, que vienen a confirmar esta teoría.

La mayoría de los corredores, entre los cuales me incluyo sin duda alguna, solemos entrenar demasiado duro. Según Fitzgerald, el corredor típico suele entrenar semanalmente a una intensidad moderada. Una intensidad que te hace sufrir, pero no ir demasiado incómodo. ¿El resultado? Muchos kilómetros de los que hemos corrido a la semana son «kilómetros basura» y no nos permiten recuperarnos adecuadamente de los entrenamientos ni aumentar la capacidad aeróbica.

El primer paso que hay que hacer, aunque pueda parecer de principiantes, es determinar cuáles son nuestras zonas de entrenamiento de alta, moderada o baja intensidad. Para una medida más precisa Fitzgerald recomienda calentar y luego hacer una carrera de 30 minutos en terreno llano. Tu frecuencia cardíaca media durante los últimos 20 minutos de esos 30 minutos representará tu frecuencia cardíaca máxima.

Una medida menos complicada es simplemente medir tu capacidad para hablar durante una carrera. Cuando hablar es «cómodo» durante una carrera, eso significa que estás por debajo de VT1 a baja intensidad. Entre VT1 y VT2, deberías ser capaz de hablar con frases cortas, y no podrás entablar una conversación profunda con tus compañeros de carrera. «Después de VT2, sólo puedes decir dos o tres palabras a la vez, y van a ser tacos probablemente».

Una vez tengamos determinados nuestros umbrales de entrenamiento, dedica aproximadamente el 80 por ciento del kilometraje total a ese ejercicio más cómodo. El resto debe ser dividido entre intensidad moderada y alta. Como verás nada nuevo que tu entrenador no te esté diciendo a diario, «no te pases entrenando, que no sirve para nada».

 

La entrada Por qué es necesario entrenar también a baja intensidad aparece primero en Planeta Triatlón.

Tags: , ,

About forotriatloi