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Cómo conseguir (realmente) un déficit calórico


Antes de empezar la temporada, o la pretemporada, es normal que se coja peso en vacaciones. Lo mismo si estás en un periodo de volumen y ya quieres hacer definición o si tienes algún kilo de más del que te quieres deshacer. Para quitar ese “lastre” es necesario conseguir, de una manera ordenada, un déficit calórico.

Aunque en temas de nutrición y salud lo más adecuado es que acudas a un experto en la materia y te pongas en sus manos para conseguir que el proceso sea lo más lógico posible, hoy aquí te vamos a dar una serie de claves con las que conseguir un déficit calórico sostenible en el tiempo.

¿Qué es el déficit calórico?

Por definición es consumir menos calorías de las que gastas. Con déficit calórico vamos a lograr bajar de peso.

Lo contrario es un superávit, si necesitas subir de peso necesitas ingerir más calorías de las que necesitas en tu día a día.

Esto no es cosa de un día, manteniendo el déficit durante un periodo de tiempo es cuando empezaremos a ver cambios.

Lo primero de todo es saber cuántas calorías necesitas. Para conocer este dato existen diferentes calculadoras online, no son la fuente más fiable pero pueden servir de ayuda.

Una vez conocemos cuantas calorías necesitamos podemos valorar el recorte calórico que vamos a realizar para perder peso.

ensalada comida bajar peso
Foto: Envato Elements

Claves durante el déficit

Hay dos factores que son fundamentales: la adherencia y el descanso.

El primero, la adherencia, nos lleva a ser conscientes de que no es un proceso que no toma dos días.

Si es la primera vez que haces algo así no seas demasiado estricto, es posible que si de golpe recortas muchos alimentos que comes a diario acabe siendo muy difícil psicológicamente seguir el planning

Por otro lado, y como ya hemos dicho en otras tantas ocasiones, necesitamos descanso: la calidad y cantidad de sueño es básico para ayudarnos a cumplir los objetivos.

No tener un buen descanso provoca que tengas menos fuerza de voluntad y con ello ser más propenso a comer alimentos que no convienen. Además, eleva el hambre y hace perder sensibilidad a la insulina.

Por último, también aumenta la fatiga, por lo que seremos más propensos a no hacer ejercicio

dormir siesta
Foto: Cycling Weekly
  • Ojo con la alimentación. Es necesario que seas consciente de lo que comes, y que sepas como hacerlo. Si en una semana necesitas X calorías es necesario no pasarse. Los fines de semana suelen servir de excusa para comer alimentos hipercalóricos que pueden echar por tierra el déficit durante el resto de días.
  • Alimentos reales. Esta aun por obvia que parezca es una clave importante. Priorizar alimentos naturales sobre los ultra procesados va a tener buen efecto. Los últimos tienen mayor aporte calórico y suelen saciar menos. Comer alimentos de un solo ingrediente como la fruta, verdura legumbres o carnes y pescados de calidad ayudará en el proceso
  • Deja los refrescos a un lado. Los refrescos y el resto de bebidas azucaradas aportan una gran cantidad de calorías sin darnos cuenta. Al tener tan baja densidad nutricional provocarán que no aparezca sensación de saciedad.
  • Más ejercicio físico. El deporte es tu gran aliado. Posiblemente puedas aprovechar para caminar más a lo largo del día ¡Baja antes del bus y camina un poco más!
  • Más agua. El agua puede aporta sensación de saciedad y, respecto a uno de los puntos anteriores, es mucho mejor que un refresco o un zumo.
  • Entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es perder grasa levantar pesas va a favorecer que no pierdas masa muscular. Junto con una correcta ingesta de proteína es factible perder grasa y no músculo si entrenamos fuerza en déficit calórico.

Para bajar de peso hay que consumir menos de lo que gastas, esto es así. que no te vendan dietas milagro, no hay fórmula secreta.

El déficit calórico no es igual a morir de hambre o comer solo lechuga. Hay que ser conscientes de la nutrición y del gasto energético, pero no volverse loco.

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